Trabajar la aptitud mental: concentración y atención para los mayores

Los estudiantes utilizarán diferentes materiales de estudio en las diferentes etapas del módulo:

Antes de comenzar el módulo, los estudiantes rellenan una encuesta para evaluar su opinión actual sobre la aptitud mental y la atención en la tercera edad.

En la introducción del módulo los alumnos leen textos expositivos, estudian imágenes y ven vídeos. En la mitad del módulo los estudiantes pueden realizar diferentes prácticas que utilizan la atención en las tecnologías digitales. El final del módulo concluye con un test que pretende evaluar los conocimientos actuales de los estudiantes.

Pre-Assessment: https://tinyurl.com/38kd2t4a

Resumen:

Seguramente habrás oído decir que «el cerebro es como un músculo. Hay que usarlo para mantenerlo». Con la vejez esto es especialmente cierto. Cuanto más usas tu mente, más cosas se te quedan grabadas.

Al igual que las buenas prácticas nutricionales y los programas de ejercicio mantienen a las personas en forma física, los ejercicios de aptitud mental ayudan a mejorar las habilidades cognitivas como la percepción, la memoria y la atención. Este módulo se centrará específicamente en los ejercicios mentales para mejorar tu atención en un mundo digital que tiene un creciente deseo de atraer nuestra atención. 

¡Empecemos con algunas definiciones!

3.1 Aptitud mental:

Los esfuerzos por mejorar el funcionamiento cognitivo son un punto importante de discusión desde los antiguos griegos (Connor, 2001). Desde finales de la década de 1970 existen muchos programas de entrenamiento para adultos mayores que han demostrado tener efectos positivos en el funcionamiento cognitivo de las personas mayores (Thompson y Foth, 2005). La definición de aptitud mental se deriva de estas investigaciones. Aunque no existe una definición única, la aptitud mental en el contexto de nuestro módulo significa la capacidad de concentrarse, pensar con claridad y creatividad.

Los declives relacionados con la atención son una de las preocupaciones más señaladas relacionadas con la vejez (Thompson y Foth, 2005). Para combatir los efectos, los ejercicios de aptitud mental pueden ayudar a una persona a recuperar o mantener sus capacidades cognitivas. Participar en ejercicios de aptitud mental no requiere experiencia previa. Es posible que ya hayas contribuido a tu aptitud mental participando en algunas de estas actividades diarias:

Leer, viajar, realizar cursos, cantar en coros, juegos de cartas, hacer crucigramas etc. 

Los viajes, por ejemplo. Viajar a un lugar nuevo requiere tanto la capacidad de resolver problemas como la orientación espacial. Hacer crucigramas hace funcionar los componentes verbales y espaciales de la memoria a corto plazo (Raphel, 2020). 

Veremos algunos ejercicios mentales básicos que puedes utilizar para agudizar tus habilidades de atención, pero por ahora veamos qué entendemos por atención y en qué se diferencia de la concentración.

3.2  Atención y concentración: ¿Cuál es la diferencia?

Considera este ejemplo. Es domingo por la tarde, estás en el salón, has lavado los platos y encendido el hervidor para preparar té. Un miembro de la familia está sentado en el sillón viendo la televisión mientras tú te sientas en la mesa que está abarrotada de recibos y demás. Tu plan es revisar tu presupuesto, programar tus pagos y registrarlos en tu cuaderno.

Te sientas y empiezas a trabajar, sin prestar atención a todas y cada una de las experiencias sensoriales que vienen de la televisión o la tetera, consigues centrar tu atención en ciertos elementos importantes mientras las demás cosas pasan de largo.

O, tal vez, mientras registras tus gastos, de repente, un perro empieza a ladrar. Esto te desconcentra y tardas un poco en recuperar la concentración.

Estos ejemplos sugieren que centrar nuestra atención en las cosas importantes es una parte esencial de la vida. El ser humano es capaz de gestionar su atención a las cosas importantes, y cuando ésta se ve comprometida, nuestra vida puede ser más difícil. 

Aunque se utilicen indistintamente, atención y concentración no son lo mismo. Veamos a qué nos referimos con ambos:

Atención: 

En términos sencillos, la atención es el estado de concentración en una tarea o en un tema. Puedes encontrarte con diferentes categorías de atención como la atención dividida y la atención selectiva. 

Atención selectiva es el tipo de atención que usamos en nuestro ejemplo cuando nos centramos en un tema en particular o en una tarea por un periodo de tiempo (Wilkes,2020).

Atención dividida es el estado mental en el que nos concentramos en más de una tarea. También se denomina multitarea (Wilkes,2020).

Castle y Buckler (2009), resumen tres métodos principales para teorizar la atención:

Atención como filtro:

En esta teoría la atención es un filtro o embudo en el que se recibe mucha información pero sólo una o muy pocas se seleccionan para ser procesadas.

Atención como foco:

En esta teoría, la atención es como un foco en el que tienes la flexibilidad de dirigir tu atención hacia la información relevante. Siempre es posible «centrarse en el área equivocada» o «centrarse en el área correcta durante demasiado tiempo», de modo que se pierde la concentración (Castle y Bucker,2009).

Atención como un recurso:

En esta teoría la atención es como una «piscina con capacidad limitada» (Castle y Bucker,2009). Mientras sigas recibiendo nueva información, tu mente alcanzará su capacidad en algún momento en el que ya no puedas concentrarte en la nueva información.

Concentración:

La concentración es la capacidad de mantener la atención durante un tiempo determinado. Al aumentar tu atención a la información relevante y disminuir tu atención a las distracciones, puedes mantener la concentración durante más tiempo. 

Según el Oxford Learner’s Dictionary (2021) las distracciones son las cosas que desvían tu atención de lo que estás haciendo o pensando. 

Las distracciones que debes evitar pueden ser internas o externas. Las distracciones internas pueden ser psicológicas, como la falta de motivación, pensar en el pasado o preocuparse por el futuro, o físicas, como el cansancio o el hambre (Castle y Bucker,2009).

Las distracciones externas pueden ser ruidos, como el ladrido del perro en nuestro primer ejemplo, u otros distractores sensoriales, como un destello de luz procedente del teléfono (Castle y Bucker,2009).

Ahora que hemos cubierto la terminología, veamos un área de la vida en la que requerimos una gran capacidad de atención: Las tecnologías digitales.

Se hace difícil imaginar nuestra vida sin utilizar algún tipo de tecnología digital. La tecnología digital, en nuestro caso, es el término general que engloba tanto los dispositivos digitales, como los ordenadores, los portátiles, los teléfonos móviles y las tabletas, como los contenidos digitales, como las plataformas de redes sociales, los multimedia, los sitios web, etc. (Redecker,2017).  A medida que estas tecnologías se vuelven más y más complejas cada día, para una persona que no ha nacido en esta era digital, navegar a través de las tecnologías digitales sin comprometer la atención se convierte en un desafío. 

Ya hemos tratado la teoría de la atención como recurso. De acuerdo a esta definición, nuestra atención tiene un límite. Las tecnologías digitales compiten por esta fuente limitada y construyen diferentes métodos para atraer nuestra atención que pueden tener efectos perjudiciales para nosotros. Según un discutido estudio, la capacidad de atención de una persona media ha descendido de 12 segundos en el año 2000 a menos de 8 segundos en la actualidad, lo que es más corto que la capacidad de atención de un pez de colores (Mcspadden, 2015).

Para crear un programa de aptitud mental que tenga como objetivo aumentar la agilidad mental de los mayores en los entornos digitales, debemos entender a qué nos enfrentamos y qué métodos desarrollan las tecnologías digitales para atraer nuestra atención. Exploramos este fenómeno en dos casos prácticos: los contenidos promocionales y los correos de phishing.

4.1 Caso práctico: Contenido promocional

A medida que Internet se convierte en el mayor mercado, las empresas compiten para llegar a más clientes ofreciendo anuncios online. 

Los anuncios que te encuentras cada día en las páginas web tienen diferentes características. Hay anuncios que se adaptan específicamente a ti según tus actividades anteriores en Internet. Se denominan “anuncios de remarketing” (Bui,n.d). A veces ves los anuncios como un llamativo banner en el lateral de la página web de un periódico o un vídeo que aparece al principio de tu vídeo favorito de Youtube. Hay muchos tipos de publicidad digital y pueden adoptar muchas formas, incluso mezclarse con el propio sitio web, para que parezca lo más discreto posible.

Para apoyar nuestra capacidad de tomar decisiones conscientes, debemos ser conscientes de las señales de contenido promocional en un sitio web. En un sitio de noticias típico se puede encontrar contenido promocional en estas áreas:

Anuncios gráficos:

Anuncios de remarketing:

Anuncios nativos:

UN EJEMPLO DEL MUNDO REAL:

4.2

4.2 Caso práctico: Correos de phishing:

El “phishing” no es como la pesca (“fishing” en inglés), aunque sean conceptos similares. Al enviar correos electrónicos a las cuentas de correo electrónico de las personas actuando como una fuente de confianza, el phishing tiene como objetivo atraer a las personas para que den su información sensible. El phishing es un delito grave. Si los estafadores engañan a las personas para que den información personal, podrían acceder a sus cuentas de correo electrónico, banco o redes sociales.

De acuerdo con ActionFraud, el centro nacional de denuncias de fraude y ciberdelincuencia del Reino Unido, más de 400.000 correos de phishing se reportan cada año en Reino Unido (Irwin, 2020).

Los gobiernos y las ONG están haciendo intentos para prevenir estos ataques, pero uno de los factores más importantes contra esta amenaza es aumentar nuestra conciencia individual. 

En esta sección veremos los signos más comunes de un correo electrónico de phishing y lo que puedes hacer para reconocer estos correos.

CONSEJOS PARA RECONOCER EL PHISHING

CONSEJO 1: Mira la dirección de correo electrónico del remitente.

Los correos electrónicos de phishing pueden parecer de una empresa conocida. Puede ser tu banco, tu compañía eléctrica o una tienda online. 

Una de las cosas más importantes que hay que hacer es comprobar la información del remitente. La mayoría de las empresas tienen su propio correo electrónico y cuentas de empresa. Comprueba siempre si el nombre de dominio (la parte que sigue al símbolo @) coincide con el remitente del correo electrónico. 

Ten en cuenta que casi ninguna organización legítima utiliza un dominio de correo electrónico público, como yahoo o gmail.

Veamos este ejemplo en el que los estafadores imitan a PayPal:

A primera vista parece un correo legítimo, pero cuando se presta atención a la dirección de correo del remitente se ve que la dirección es paypal@notice-access-273.com. Una dirección genuina tendrá a PayPal como nombre de dominio. Por lo tanto, este correo no es un correo legítimo.

CONSEJO 2: No abrir los adjuntos o pinchar en los enlaces.

Los correos electrónicos de phishing suelen crear una sensación de urgencia para que se haga clic en algunos enlaces o se abra un archivo adjunto. Estas falsas afirmaciones de urgencia podrían ser sobre:

• Una actividad sospechosa en tu cuenta o intento de inicio de sesión
• Una reclamación sobre un problema con una transacción
• Pedir confirmación de tu información personal

Veamos este ejemplo en el que los estafadores imitan a Netflix:

Como se ve en la imagen, el correo electrónico dice que la cuenta está en espera debido a un problema de pago. También le animan a hacer clic en un enlace para una actualización. 

Una cosa importante que hay que reconocer es el saludo. Ninguna empresa saludará a sus usuarios con un saludo genérico. Una organización establecida adaptaría el correo según el nombre de la persona.

CONSEJO 3: Comprueba si hay palabras mal escritas y errores gramaticales.

Ten mucho cuidado de comprobar si hay palabras mal escritas, especialmente en la dirección del dominio. Desgraciadamente, es posible comprar cualquier nombre de dominio en Internet y, aunque cada nombre de dominio es único, los estafadores pueden elegir direcciones casi idénticas a las legítimas. Por lo tanto, es importante conocer el nombre de dominio legítimo de la organización.

Muchos de estos correos de phishing pueden estar mal redactados, así que comprueba siempre si hay errores gramaticales y mira si hay alguna incoherencia en el mensaje o si tiene un contexto erróneo.

Con anuncios que se adaptan para ser más astutos, y correos de phishing que pretenden apoderarse de información sensible, Internet puede parecer un lugar peligroso, especialmente para las personas mayores. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que es un lugar que les proporciona la comodidad de comprar desde su casa o de conectar con sus familias aunque estén separadas. 

Además, el uso de Internet puede ser bueno para el cerebro. Los estudios de neuroimagen realizados en adultos mayores que utilizan Internet con regularidad demuestran que cuando se usa Internet se utiliza una mayor cantidad de «circuitos neuronales» que cuando se recurre únicamente a fuentes de información basadas en texto (Firth, Torous and Firth, 2020).

Una actitud positiva y la capacidad de afrontar el cambio son fundamentales para un envejecimiento saludable. Cusack y Thompson (1995) añaden que el primer paso para la aptitud mental es pensar de forma positiva; creer en nuestras propias capacidades; establecer objetivos; y ser capaces de cambiar a medida que surgen las diferentes situaciones.

Al principio de esta lección, vimos algunas actividades que quizás ya hayas realizado y que son beneficiosas para tu salud mental; como cantar en un coro o resolver crucigramas.

En esta sección veremos otros métodos de aptitud mental para mejorar nuestra atención.

Resumen: 

En su estudio, Thompson y Foth (2005) revisaron la literatura disponible sobre programas de aptitud mental para adultos mayores. Como resultado, descubrieron que «los declives relacionados con la edad en el funcionamiento cognitivo de los adultos mayores sanos son reversibles mediante programas de intervención de entrenamiento cognitivo.»

Todavía se está debatiendo cómo deben prepararse estos programas. ¿Quién puede participar? ¿Cuáles son las mejores formas de asegurar el éxito? ¿Qué pruebas deben aplicarse para determinar este éxito?

Este capítulo ofrece consejos generales y ejercicios de aptitud mental. Como descargo de responsabilidad, pueden tener diferentes efectos en las personas en diferentes momentos de la vida con diferentes objetivos. Wujec (2009) sostiene que la clave de la aptitud mental es desarrollar un conjunto de nuevos hábitos, cambiar los antiguos y desarrollar otros nuevos, al tiempo que se emprenden acciones deliberadas con una mentalidad abierta y positiva. Recuerda que no tenemos prisa, así que cuando empieces los ejercicios ten paciencia y sé amable contigo mismo.

Empecemos con un calentamiento:

1. Limita el mayor número posible de distractores de tu entorno.
2. Concéntrate en el momento presente, en lo que estás haciendo.
3. Cierra los ojos.
4. Concéntrate en tu respiración por completo.
5. Cuenta lentamente diez respiraciones de uno a diez y luego baja de diez a uno. Concéntrate plenamente en la respiración.
6. Si encuentras que tu atención se desvía durante las respiraciones, permite que estos pensamientos pasen y luego vuelve a prestar atención en la respiración.
7. A continuación, abre los ojos lentamente.

                                                   Adaptado de What Was I Saying? Concentration and Attention (Castle y Bucket, 2009)

Comencemos con algunos ejercicios de concentración:

• Juego de 5,4,3,2,1:

Este ejercicio se centra en disminuir las distracciones internas, como la ansiedad, para aumentar la concentración en el presente.

Siéntate tranquilamente en un asiento cómodo. Mira a tu alrededor y observa:

5 cosas que puedes ver: pueden ser tus manos, el cielo, una planta en el escritorio de tu compañero.

4 cosas que puedes sentir físicamente: pueden ser tus pies en el suelo, una pelota, la mano de tu amigo.

3 cosas que puedes oír: puede ser el viento soplando, la risa de los niños, tu respiración.

2 cosas que puedes oler: puede ser el césped recién cortado, café, jabón.

1 cosa que puedes saborear: puede ser una menta, chicle o el aire fresco

• • Pausas mentales para el café:

         Este ejercicio tiene como objetivo aumentar tu flexibilidad para dirigir la atención hacia la información relevante.

  Coloca un objeto pequeño, como un bolígrafo, una moneda o un clip, sobre la mesa delante de ti. Durante cinco minutos, concentra la atención en el objeto. Cada vez que tu mente salte a otra cosa, condúcela suavemente de vuelta al objeto. Cuenta el número de veces que tu mente salta.

  • Observa lo que hay alrededor:

          Este ejercicio tiene como objetivo ayudarte a mejorar tu atención selectiva.  

  Mira alrededor de la habitación y encuentra seis objetos que contengan rectángulos.    

  • ¿Puedes contar cuántos corazones rosas y lunas amarillas hay en la imagen? 

          Este ejercicio tiene como objetivo ayudarte a mejorar tu atención dividida.

• • Imagina un caso en el que interactúas con una tecnología digital:

  Como último ejercicio, devolvemos nuestra conciencia la atención y la concentración:

  Dedica uno o dos minutos a imaginar la escena. Visualice tu entorno. Las sensaciones táctiles que te rodean, los sonidos que escuchas. Antes de continuar, tómate un tiempo para visualizar una imagen mientras utilizas la tecnología digital. Ten en cuenta estos aspectos a la hora de construir tu imagen: 

  • ¿Estás dentro o fuera de tu casa? 
  • ¿Con qué tecnología estás interactuando? ¿Es un ordenador o un teléfono móvil? ¿Cómo enciendes el dispositivo? 
  • ¿Cómo navegas a través de Internet? ¿Utilizas una tablet con un lápiz digital o sólo la mano; o una pantalla y un teclado para escribir?
  • ¿Todas las partes de tu imagen aparecen en color o en tonos de gris?
  • Si es en color, ¿qué tonos hay?
  • ¿Están todas las partes de la imagen definidas al mismo tiempo, o hay algunas partes más claras que otras?

  Notas finales:

  Estamos en el final del módulo. Si quieres profundizar en la aptitud mental, hay muchas aplicaciones que gamifican el entrenamiento cognitivo. Su eficacia para mejorar las habilidades cognitivas sigue siendo un punto de discusión (Weiss,2019), pero igualmente puedes notar algo nuevo sobre ti mismo mientras participas en los diferentes juegos que ofrecen estas aplicaciones. 

  Las aplicaciones más destacadas sobre aptitud mental son Lumosity, Peak, Elevate y Cognifit.

  • Lumosity: https://www.lumosity.com/

  Lumosity es un programa de entrenamiento cognitivo que consta de muchos juegos diseñados para entrenar seis habilidades cognitivas: atención, memoria, resolución de problemas, velocidad, lenguaje y matemáticas. Según tus necesidades y demografía, Lumosity ofrece tres juegos por día que cambian cada día. En la versión de pago de la aplicación puedes tener acceso ilimitado a todos los juegos, seguir tu progreso y comparar tu rendimiento con otros.

  • Peak: https://www.peak.net/

  Peak se centra en seis áreas: memoria, atención, resolución de problemas, agilidad mental, lenguaje, coordinación y control de las emociones. A partir de una prueba introductoria, la app personaliza tu programa y según el plan que elijas (de pago o gratuito) puedes acceder a los juegos.

  • Elevate: https://elevateapp.com/

  Elevate también ofrece a sus usuarios divertidos minijuegos destinados a mejorar la memoria, la comprensión lectora y la escritura concisa. Los juegos se basan más en el texto y tienen una estética más minimalista. Al igual que Lumosity, también puedes jugar tres juegos al día en la versión gratuita o juegos adicionales en la versión de pago.

  • Cognifit: https://www.cognifit.com/

  Cognifit se diferencia de las demás aplicaciones porque ofrece juegos para más de veinte habilidades cognitivas, desde la coordinación mano-ojo hasta la percepción auditiva. Los usuarios pueden hacer un seguimiento de su progreso e incluso pueden desafiar a sus amigos. 

  Cuestionario de finalización del módulo: 

  ¡Enhorabuena! ¡Has llegado al final de este módulo! ¡Esperamos que lo hayas disfrutado y hayas aprendido habilidades útiles!

  Por favor, completa nuestro cuestionario de fin de módulo. Te permitirá trabajar sobre lo que has aprendido hasta ahora y examinar tus primeras suposiciones sobre la atención. Para aprobar este cuestionario, deberás responder correctamente a ocho de las once preguntas. 

  ENLACE A GOOGLE FORMS: https://forms.gle/31PLFCEJFtcPogvT8