Travailler sa forme mentale : concentration et attention pour les seniors

Vous utiliserez différents supports d’étude à différentes étapes du module :

Avant le début du module, vous remplirez un questionnaire afin d’évaluer vos idées actuelles sur la forme mentale et l’attention à un âge avancé.

Dans l’introduction du module, vous lirez des textes explicatifs, étudierez des images. Au milieu du module, vous pouvez vous engager dans différentes pratiques qui utilisent l’attention dans les technologies numériques. La fin du module se termine par un quiz visant à évaluer vos connaissances actuelles.

Pre-Assessment: tinyurl.com/2p866mtp

Résumé :

Vous avez probablement entendu des gens dire « Le cerveau est comme un muscle. Vous devez le faire travailler pour l’entretenir ». Avec la vieillesse, cela est particulièrement vrai. Plus vous utilisez votre esprit, plus les choses vous restent en mémoire.

Tout comme les bonnes pratiques nutritionnelles et les programmes d’exercices permettent aux gens de rester en forme physiquement, les exercices de fitness mental vous aident à améliorer les capacités cognitives comme la perception, la mémoire et l’attention. Ce module portera spécifiquement sur les exercices mentaux permettant d’améliorer votre attention dans un monde numérique qui cherche de plus en plus à attirer notre attention. 

Commençons par quelques définitions !

3.1 La forme mentale:

Les efforts visant à améliorer le fonctionnement cognitif sont un sujet de discussion important depuis les Grecs anciens (Connor, 2001). Depuis la fin des années 1970, de nombreux programmes d’entraînement destinés aux personnes âgées ont prouvé qu’ils avaient des effets positifs sur le fonctionnement cognitif des seniors (Thompson & Foth, 2005). La définition de la forme mentale découle de ces recherches. Même s’il n’existe pas de définition unique, la forme mentale, dans le contexte de notre module, signifie la capacité de se concentrer, de penser clairement et de manière créative.

Le déclin de l’attention est l’un des problèmes les plus souvent signalés en rapport avec la vieillesse (Thompson & Foth, 2005). Afin de lutter contre ces effets, les exercices de fitness mental peuvent aider une personne à retrouver ou à maintenir ses capacités cognitives. La participation à des exercices de fitness mental ne nécessite pas d’expérience préalable. Vous avez peut-être déjà contribué à votre forme mentale en participant à certaines de ces activités quotidiennes :

Lire, voyager, suivre des cours, chanter dans des chorales, jouer aux cartes, faire des mots croisés, etc. 

Prenons l’exemple des voyages. Voyager dans un nouvel endroit requiert à la fois des capacités de résolution de problèmes et d’orientation spatiale. Faire des mots croisés fait fonctionner les composantes verbales et spatiales de la mémoire à court terme (Raphel, 2020). 

Nous allons examiner certains exercices mentaux de base que vous pouvez utiliser pour aiguiser vos capacités d’attention, mais pour l’instant, voyons ce que nous entendons par attention et en quoi elle est différente de la concentration.

3.2  Attention et concentration : Quelle est la différence ?

Prenons cet exemple: C’est dimanche après-midi, vous êtes dans votre salon, vous avez fait la vaisselle et mis la bouilloire à chauffer pour faire du thé. Un membre de la famille est assis sur le fauteuil et regarde la télévision tandis que vous êtes assis à la table, qui est encombrée de factures et autres papiers. Votre plan est de revoir votre budget, de programmer vos paiements et de les reporter dans votre carnet.

Vous vous asseyez et commencez à travailler, sans prêter attention à chacune des perceptions sensorielles provenant de la télévision ou de la bouilloire, vous parvenez à centrer votre attention sur certains éléments importants tandis que les autres choses vous échappent.

Ou bien, alors que vous enregistrez vos dépenses, tout à coup, un chien se met à aboyer. Cela vous déconcentre et il faut un peu de temps pour que vous retrouviez votre attention.

Ces exemples suggèrent que concentrer notre attention sur les choses importantes est une partie essentielle de la vie. Les êtres humains sont capables de gérer leur attention sur les choses importantes, et lorsque celle-ci est compromise, notre vie peut devenir plus difficile. 

Même si elles sont utilisées de manière interchangeable, l’attention et la concentration ne sont pas la même chose. Voyons ce que nous entendons par ces deux termes :

Attention: 

En termes simples, l’attention est l’état de concentration sur une tâche ou sur un sujet. Vous pouvez rencontrer différentes catégories d’attention telles que l’attention divisée et l’attention sélective. 

L’attention sélective est le type d’attention que nous utilisons dans notre exemple où nous nous concentrons sur un objet ou une tâche particulière pendant un certain temps (Wilkes,2020).

L’attention divisée est l’état d’esprit dans lequel nous nous concentrons sur plus d’une tâche. On parle également de multitâche (Wilkes, 2020).

Castle et Buckler (2009), résument trois méthodes principales pour théoriser l’attention :

L’attention en tant que filtre :

Dans cette théorie, l’attention est un filtre ou un entonnoir dans lequel vous recevez beaucoup d’informations mais seulement une ou très peu sont sélectionnées pour être traitées.

L’attention comme un projecteur :

Dans cette théorie, l’attention est comme un projecteur où vous avez la flexibilité de diriger votre attention vers des informations pertinentes. Il est toujours possible de « se concentrer sur la mauvaise zone » ou de « se concentrer sur la bonne zone pendant trop longtemps » de sorte que vous perdez votre concentration (Castle & Bucker,2009).

L’attention en tant que ressource :

Dans cette théorie, l’attention est comme une « piscine à capacité limitée » (Castle & Bucker,2009). Tant que vous continuez à recevoir de nouvelles informations, votre esprit atteindra sa capacité à un moment donné où vous ne pourrez plus vous concentrer sur les nouvelles informations.

Concentration:

La concentration est la capacité de maintenir son attention pendant un certain temps. En augmentant votre attention sur les informations pertinentes et en diminuant votre attention sur les distractions, vous pouvez maintenir votre concentration plus longtemps. 

Selon l’Oxford Learner’s Dictionary (2021), les distractions sont les choses qui détournent votre attention de ce que vous faites ou pensez. 

Les distractions que vous devez éviter peuvent être internes ou externes. Les distractions internes peuvent être d’ordre psychologique, comme le manque de motivation, le fait de penser au passé ou de s’inquiéter de l’avenir, ou d’ordre physique, comme la fatigue ou la faim (Castle & Bucker, 2009).

Les distractions externes peuvent être des bruits comme l’aboiement du chien dans notre premier exemple, ou d’autres distractions sensorielles comme un flash lumineux provenant de votre téléphone (Castle & Bucker,2009).

Maintenant que nous avons abordé la terminologie, examinons un domaine de la vie où nous avons besoin de grandes capacités d’attention : les technologies numériques.

Il devient difficile d’imaginer nos vies sans utiliser une sorte de technologie numérique. La technologie numérique, dans notre cas, désigne le terme général qui englobe à la fois les appareils numériques tels que les PC, les ordinateurs portables, les téléphones mobiles, les tablettes ; et le contenu numérique comme les plateformes de médias sociaux, le multimédia, les sites Web, etc. (Redecker,2017).  Comme ces technologies deviennent de plus en plus complexes chaque jour, pour une personne qui n’est pas née dans cette ère numérique, naviguer dans les technologies numériques sans compromettre l’attention devient un défi.

Nous avons déjà abordé l’attention en tant que théorie des ressources. Selon cette définition, notre attention a ses limites. Les technologies numériques se disputent cette source limitée et élaborent différentes méthodes pour attirer notre attention, ce qui peut avoir des effets néfastes sur nous. Selon une étude qui fait débat, la durée d’attention d’une personne moyenne est passée de 12 secondes en l’an 2000 à moins de 8 secondes aujourd’hui – ce qui est plus court que la durée d’attention d’un poisson rouge – (Mcspadden, 2015).

Afin de créer un programme de fitness mental qui vise à augmenter l’agilité mentale des seniors dans les environnements numériques, nous devons comprendre à quoi nous avons affaire et quelles méthodes les technologies numériques développent pour attirer notre attention. Nous explorons ce phénomène dans deux études de cas : le contenu promotionnel et les mails de phishing.

4.1 Étude de cas : Contenu promotionnel

À mesure qu’Internet devient le plus grand marché, les entreprises rivalisent pour atteindre davantage de clients en diffusant des publicités en ligne. 

Les publicités que vous rencontrez chaque jour sur les sites web ont des caractéristiques différentes. Il existe des publicités qui sont spécialement conçues pour vous en fonction de vos activités précédentes sur l’internet. Elles sont appelées « publicités de remarketing » (Bui, s.d.). Parfois, vous voyez les publicités sous la forme d’une bannière flashy sur le côté du site web d’un journal ou d’une vidéo figurant au début de votre vidéo Youtube préférée. Il existe de nombreux types de publicité numérique et ils peuvent prendre de nombreuses formes, allant même jusqu’à se fondre dans le site web lui-même, pour le rendre aussi discret que possible.

Pour soutenir notre capacité à prendre des décisions conscientes, nous devons être conscients des signes de contenu promotionnel dans un site web. Dans un site d’actualités typique, vous pouvez trouver du contenu promotionnel dans ces domaines :

Publicité par affichage :

Publicité Remarketing:

Publicité native :

UN EXEMPLE CONCRET :

4.2 Étude de cas : Phishing Mail :

Le phishing n’est pas comme le fishing, même s’il s’agit de concepts similaires. En envoyant des courriels sur les comptes de messagerie des gens en se faisant passer pour une source fiable, le phishing vise à inciter les gens à donner leurs informations sensibles. Le phishing est un crime grave. Si les escrocs incitent les gens à donner des informations personnelles, ils peuvent accéder à leurs comptes de messagerie, de banque ou de médias sociaux.

Selon ActionFraud, le centre national de signalement des fraudes et de la cybercriminalité du Royaume-Uni, plus de 400 000 courriels de phishing sont signalés chaque année au Royaume-Uni (Irwin, 2020).

Les gouvernements et les ONG tentent de prévenir ces attaques, mais l’un des facteurs les plus importants contre cette menace est d’accroître notre sensibilisation individuelle. 

Dans cette section, nous allons examiner les signes courants d’un e-mail de phishing et ce que vous pouvez faire pour reconnaître ces e-mails.

CONSEILS POUR RECONNAÎTRE LE PHISHING

CONSEIL 1 : Regardez l’adresse électronique de l’expéditeur.

Les courriels de phishing peuvent sembler provenir d’une entreprise que vous connaissez. Il peut s’agir de votre banque, de votre compagnie d’électricité ou d’un magasin en ligne. 

L’une des choses les plus importantes à faire est de vérifier les informations de l’expéditeur. La plupart des entreprises ont leurs propres comptes de messagerie et d’entreprise. Vérifiez toujours si le nom de domaine (la partie après le symbole @) correspond à l’expéditeur de l’e-mail. 

N’oubliez pas que presque aucune organisation légitime n’utilise un domaine de messagerie public, comme Yahoo ou Gmail.

Voyons cet exemple où les escrocs imitent PayPal :

À première vue, il semble s’agir d’un e-mail authentique, mais lorsque vous prêtez attention à l’adresse e-mail de l’expéditeur, vous constatez que l’adresse est paypal@notice-access-273.com. Une adresse authentique aura PayPal comme nom de domaine. Cet e-mail n’est donc pas un e-mail légitime.

CONSEIL 2 : N’ouvrez pas les pièces jointes et ne cliquez pas sur les liens.

Les courriers de phishing créent généralement un sentiment d’urgence afin de vous faire cliquer sur certains liens ou ouvrir une pièce jointe. Ces fausses déclarations d’urgence peuvent concerner :

• Une activité suspecte sur votre compte ou une tentative de connexion.
• Une affirmation selon laquelle il y a un problème avec une transaction.
• Une demande de confirmation de vos informations personnelles.

Vérifions cet exemple où les escrocs imitent Netflix :

Comme vous le voyez dans l’image, l’e-mail indique que le compte est en attente en raison d’un problème de paiement. Il vous encourage également à cliquer sur un lien pour obtenir une mise à jour. 

Il est important de reconnaître la formule de salutation. Aucune entreprise ne saluera ses utilisateurs en leur disant  » Bonjour ! « . Une organisation bien établie adaptera le courrier en fonction de votre nom.

CONSEIL 3 : Vérifiez les fautes d’orthographe et de grammaire.

Faites très attention aux fautes d’orthographe, notamment dans l’adresse du domaine. Malheureusement, il est possible d’acheter n’importe quel nom de domaine sur Internet et, bien que chaque nom de domaine soit unique, les escrocs peuvent choisir des adresses presque identiques aux adresses légitimes. Il est donc important de connaître le nom de domaine légitime de l’organisation.

Beaucoup de ces courriers d’hameçonnage peuvent être mal écrits, il faut donc toujours vérifier les fautes de grammaire et voir s’il y a des incohérences dans le message ou si le contexte est erroné.

Avec des publicités qui s’adaptent pour devenir plus astucieuses et des courriers de phishing qui visent à s’emparer d’informations sensibles, l’internet peut sembler un endroit dangereux, surtout pour les personnes âgées. Cependant, il faut aussi considérer que c’est aussi un endroit qui leur offre le confort de faire des achats depuis leur domicile ou de se connecter avec leur famille même s’ils sont éloignés. 

De plus, l’utilisation de l’internet peut être bénéfique pour votre cerveau ! Des études de neuro-imagerie menées chez des adultes plus âgés qui utilisent régulièrement l’internet montrent que lorsque vous utilisez l’internet, vous utilisez une plus grande partie de vos « circuits neuronaux » que lorsque vous vous engagez uniquement dans des sources d’information textuelles. (Firth, Torous et Firth, 2020).

Une attitude positive et la capacité de faire face au changement sont essentielles pour vieillir en bonne santé. Cusack et Thompson (1995) ajoutent que la première étape de la forme mentale consiste à penser positivement, à croire en ses propres capacités, à se fixer des objectifs et à être capable de changer en fonction des différentes situations.

Au début de cette leçon, nous avons vu certaines activités que vous avez peut-être déjà pratiquées et qui sont bénéfiques pour votre santé mentale, comme chanter dans une chorale ou résoudre des mots croisés.

Dans cette section, nous allons examiner d’autres méthodes de fitness mental pour améliorer notre attention.

Resumé: 

Dans leur étude, Thompson et Foth (2005) ont passé en revue la littérature disponible sur les programmes d’entraînement mental destinés aux personnes âgées. Ils ont ainsi découvert que « les déclins du fonctionnement cognitif liés à l’âge chez les adultes âgés en bonne santé sont réversibles grâce à des programmes d’intervention d’entraînement cognitif. » 

Des discussions sont toujours en cours sur la manière dont ces programmes devraient être préparés. Qui peut y participer ? Quels sont les meilleurs moyens pour réussir ? Quels sont les tests à appliquer pour évaluer les résultats ? 

Ce chapitre fournit des conseils et des exercices généraux de remise en forme mentale. A titre d’avertissement, ils peuvent avoir des effets différents sur les personnes à différents moments de la vie avec des objectifs différents. Wujec (2009) affirme que la clé de la fitness mentale consiste à développer un ensemble de nouvelles habitudes, à changer les anciennes et à en développer de nouvelles, tout en agissant délibérément avec un état d’esprit ouvert et positif. N’oubliez pas que nous ne sommes pas pressés, alors lorsque vous commencez les exercices, soyez patient et attentionné envers vous-même.

Commençons par un petit échauffement :

1. Limitez autant de distracteurs que possible dans votre environnement.
2. Restez concentré sur le moment présent, sur ce que vous faites.
3. Fermez les yeux.
4. Concentrez-vous complètement sur votre respiration.
5. Comptez dix respirations lentement de un à dix puis de dix à un. Concentrez-vous pleinement sur la respiration.
6. Si vous trouvez que votre attention vagabonde pendant les respirations, laissez passer ces pensées puis ramenez votre attention sur la respiration.
7. Ensuite, ouvrez lentement les yeux.

                                                   Adapted from What Was I Saying? Concentration and Attention (Castle & Bucket, 2009)

Commençons par quelques exercices de concentration :

1. A) Jeu 5,4,3,2,1 :

Cet exercice vise à diminuer les distractions internes comme l’anxiété, afin d’augmenter votre concentration sur le présent.

Asseyez-vous tranquillement dans un fauteuil confortable. Regardez autour de vous et repérez :

5 choses que vous pouvez voir : Ce peut être vos mains, le ciel, une plante sur le bureau de votre collègue…

4 choses que vous pouvez ressentir physiquement : Il peut s’agir de vos pieds sur le sol, d’un ballon, de la main de votre ami…

3 choses que vous pouvez entendre : Le vent qui souffle, le rire des enfants, votre souffle…

2 choses que vous pouvez sentir : l’herbe fraîchement coupée, le café, le savon…

1 chose que vous pouvez goûter : La menthe, un chewing-gum ou l’air frais.

A) Remarquez ce qui vous entoure :A) Pouvez-vous compter combien de coeurs roses, de croix et de lunes jaunes se trouvent dans l’image ?

A) Pause café mentale :

Cet exercice vise à augmenter votre flexibilité à diriger votre attention vers des informations pertinentes.

Placez un petit objet, comme un stylo, une pièce de monnaie ou un trombone, sur la table en face de vous. Pendant cinq minutes, concentrez votre attention sur l’objet. Chaque fois que votre esprit se dirige vers autre chose, ramenez-le doucement vers l’objet. Comptez le nombre de fois où votre esprit fait des bonds.

• 1. A) Imaginez un cas où vous interagissez avec une technologie numérique :

  Comme dernier exercice, nous ramenons notre attention sur la focalisation et la concentration :

  Passez une minute ou deux à imaginer la scène. Visualisez votre environnement. Les sensations tactiles autour de vous, les sons que vous entendez. Avant de continuer, prenez le temps de visualiser une scène pendant que vous utilisez la technologie numérique. Veillez à prendre en compte ces aspects lorsque vous construisez votre image : 

  • Êtes-vous à l’intérieur ou à l’extérieur de votre maison ? 
  • Avec quelle technologie interagissez-vous ? S’agit-il d’un ordinateur ou d’un téléphone portable ? Comment allumez-vous l’appareil ? 
  • Comment naviguez-vous sur l’internet ? Utilisez-vous une tablette avec un stylo numérique ou seulement votre main ; ou un écran et un clavier pour taper ? 
  • Toutes les parties de votre image apparaissent-elles en couleur ou en nuances de gris ?
  • Si elle est en couleur, quelles sont les teintes ?
  • Toutes les parties de votre image sont-elles définies en même temps, ou certaines parties sont-elles plus claires que d’autres ?

  Notes de fin :

  Nous sommes à la fin de notre module. Si vous souhaitez explorer davantage la mise en forme mentale, il existe de nombreuses applications qui permettent de gamifier l’entraînement cognitif. Leur efficacité pour améliorer les compétences cognitives est encore un point de discussion (Weiss,2019), mais vous pouvez toujours découvrir quelque chose de nouveau sur vous-même en vous engageant dans différents jeux que ces applications proposent. 

  Les applications les plus connues pour l’entraînement mental sont Lumosity, Peak, Elevate et Cognifit.

  • Lumosity: https://www.lumosity.com/

  Lumosity est un programme d’entraînement cognitif qui se compose de nombreux jeux conçus pour entraîner six compétences cognitives : l’attention, la mémoire, la résolution de problèmes, la rapidité, le langage et les mathématiques. En fonction de vos besoins et de votre profil personnel, Lumosity vous propose trois jeux par jour qui changent tous les jours. Dans la version payante de l’application, vous pouvez avoir un accès illimité à tous les jeux, suivre vos progrès et comparer vos performances avec celles des autres.

  • Peak: https://www.peak.net/

  Peak se concentre sur six domaines : la mémoire, l’attention, la résolution de problèmes, l’agilité mentale, le langage, la coordination et le contrôle des émotions. Sur la base d’un test d’introduction, l’application personnalise votre programme et selon le plan que vous choisissez (payant ou gratuit), vous pouvez accéder aux jeux.

  • Elevate: https://elevateapp.com/

  Elevate propose également à ses utilisateurs des mini-jeux amusants qui visent à améliorer la mémoire, la compréhension de la lecture et la production d’écrits concis. Les jeux sont davantage basés sur le texte et ont une esthétique plus minimaliste. Tout comme Lumosity, vous pouvez jouer à trois jeux par jour dans la version gratuite ou à des jeux supplémentaires dans la version payante.

  • Cognifit: https://www.cognifit.com/

  Cognifit se distingue des autres applications car elle propose des jeux pour plus de vingt compétences cognitives, de la coordination main-œil à la perception auditive. Les utilisateurs peuvent suivre leurs progrès et peuvent même défier leurs amis. 

  Quiz de fin de module : 

  Félicitations ! Vous avez atteint la fin de ce module ! Nous espérons que vous l’avez apprécié et que vous avez acquis des compétences utiles !

  Veuillez remplir notre questionnaire de fin de module. Il vous permettra de travailler sur ce que vous avez appris jusqu’à présent, et d’examiner vos premières hypothèses sur l’attention. Pour réussir ce quiz, vous devez répondre correctement à huit questions sur onze. 

  LIEN VERS GOOGLE FORMS: https://forms.gle/31PLFCEJFtcPogvT8