Работете на вашата ментална кондиција: фокус и внимание за возрасните

Учесниците ќе имаат контакт со различни материјали за учење, во текот на различните фази на овој модул:

Пред почетокот на овој модул, учесниците ќе пополнат прашалник за да ги проценат нивните моментални размислувања за менталната кондиција и вниманието во постара возраст.

Во воведот на модулот учесниците читаат експозитивни текстови, учат слики и гледаат видеа. Во средината на модулот учесниците можат да се вклучат во различни практики кои користат внимание во дигиталните технологии. Крајот на модулот завршува со квиз кој има за цел да го процени моменталното знаење на учесниците.

ЛИНК ДО GOOGLE FORMS: https://forms.gle/1PXjqt26ZBBt9iZQ8

Преглед:

Веројатно сте слушнале како луѓето велат: „Мозокот е како мускул. Треба да го користите за да го одржувате“. Со старост ова е особено точно. Колку повеќе го користите вашиот ум, толку повеќе нешта се држат до вас.

Исто како што добрите нутриционистички практики и програмите за вежбање ги одржуваат луѓето физички подготвени, вежбите за ментална кондиција ви помагаат да ги подобрите когнитивните вештини како перцепција, меморија и внимание. Овој модул конкретно ќе се фокусира на менталните вежби за подобрување на вашето внимание во дигитален свет кој има зголемена желба да го привлече нашето внимание.

Да почнеме со некои дефиниции!

3.1 Ментална кондиција:

Напорите за подобрување на когнитивното функционирање се важна точка на дискусија уште од античките Грци (Конор, 2001). Почнувајќи од доцните 1970-ти, постојат многу програми за обука за постарите возрасни лица кои се покажаа дека имаат позитивни ефекти врз когнитивното функционирање на постарите лица (Thompson & Foth, 2005). Дефиницијата за ментална кондиција произлегува од овие истражувања. Иако не постои единствена дефиниција за сите, менталната кондиција во контекст на нашиот модул значи способност да се концентрираме, да размислуваме јасно и креативно.

Намалувањата поврзани со вниманието се една од најпријавените грижи поврзани со староста (Thompson & Foth, 2005). Со цел да се борат против ефектите, вежбите за ментална кондиција можат да му помогнат на лицето да ги врати или да ги одржи своите когнитивни способности. За учество во вежби за ментална кондиција не е потребно претходно искуство. Можеби веќе сте придонеле за вашата ментална кондиција со учество во некои од овие секојдневни активности:

Читање, патување, посетување курсеви, пеење во хорови, играње игри со карти, правење крстозбори итн.

Земете го на пример патувањето. Патувањето на ново место бара и способност за решавање проблеми и просторна ориентација. Правењето вкрстени зборови ги функционира вербалните и просторните компоненти на краткорочната меморија (Рафел, 2020).

Ќе разгледаме некои основни ментални вежби што можете да ги користите за да ги изостри вашите вештини за внимание, но засега да погледнеме што подразбираме под внимание и како тоа се разликува од концентрацијата. 

3.2  Внимание и концентрација: Што е разликата?

азмислете за овој пример. Недела е попладне, вие сте во вашата дневна соба, ги средивте садовите и го ставивте котелот за да направите чај. Еден член од семејството седи на фотелјата и гледа телевизија додека вие седите на масата која е преполна со сметки и слично. Вашиот план е да го прегледате вашиот буџет, да ги закажете вашите плаќања и да ги најавите во вашиот тетратка.

Седнувате и почнувате да работите, без да внимавате на секое сензорно искуство што доаѓа од телевизорот или котел, успевате да го насочите вниманието на одредени важни елементи додека другите работи минуваат.

Или, можеби додека ги запишувате трошоците, одеднаш кучето почнува да лае. Ова ве исфрла од вашата концентрација и потребно е малку време додека повторно да го вратите фокусот.

Овие примери сугерираат дека фокусирањето на нашето внимание на важни работи е суштински дел од животот. Човечките суштества се способни да управуваат со своето внимание на важни работи, а кога тоа е компромитирано, нашите животи може да станат попредизвикувачки.

Иако тие се користат наизменично, вниманието и концентрацијата не се иста работа. Ајде да провериме што мислиме под обајцата:

Внимание:

Во едноставни термини, вниманието е состојба на фокусирање на задача или на тема. Може да наидете на различни категории на внимание како поделено внимание и селективно внимание.

Селективно внимание е вид на внимание што го користиме во нашиот пример каде што се фокусираме на одреден предмет или задача одреден временски период (Вилкс, 2020).

Поделеното внимание е состојба на умот додека нашиот фокус е на повеќе од една задача. Се нарекува и мултитаскинг (Вилкс, 2020).

Castle и Buckler (2009), сумира три главни методи за теоретизирање на вниманието:

Вниманието како филтер:

Во оваа теорија вниманието е филтер или инка во која добивате многу информации, но само една или многу малку се избрани за обработка.

Внимание како рефлектор:

Во оваа теорија, вниманието е како рефлектор каде што имате флексибилност да го насочите вашиот фокус кон релевантни информации. Секогаш е можно да се „фокусирате на погрешна област“ или „предолго да се фокусирате на вистинската област“ за да ја изгубите концентрацијата (Castle & Bucker, 2009).

Внимание како ресурс:

Во оваа теорија вниманието е како „базен со ограничен капацитет“ (Castle & Bucker, 2009). Сè додека продолжувате да добивате нови информации, вашиот ум ќе го достигне својот капацитет во одреден момент кога повеќе нема да можете да се концентрирате на нови информации.

Концентрација:

Концентрацијата е способност да се задржи вниманието одредено време. Со зголемување на вашето внимание на релевантните информации и намалување на вашето внимание на одвлекување на вниманието, можете да ја задржите вашата концентрација подолго време.

Според Oxford Learner’s Dictionary (2021) одвлекувањето на вниманието се работи што го одземаат вашето внимание од она што го правите или размислувате.

Одвлекувањата што треба да ги избегнувате може да бидат внатрешни или надворешни. Внатрешните одвлекувања можат да бидат психолошки како недостаток на мотивација, размислување за минатото, грижа за иднината или физички како замор или глад (Касл и Бакер, 2009).

Надворешното одвлекување на вниманието може да биде бучава како кучето што лае во нашиот прв пример, или други сетилни оттргнувачи како блесок светлина што доаѓа од вашиот телефон (Castle & Bucker, 2009).

Сега кога ја опфативме терминологијата, ајде да погледнеме во областа од животот каде што бараме вештини за високо внимание: Дигитални технологии.

Станува тешко да ги замислиме нашите животи без користење на некој вид дигитална технологија. Дигитална технологија, во нашиот случај, значи општ термин што ги опфаќа двата дигитални уреди како што се компјутери, лаптопи, мобилни телефони, таблети; и дигитални содржини како платформи за социјални медиуми, мултимедија, веб-страници итн (Redecker, 2017). Како што овие технологии стануваат сè покомплексни секој ден, за личност која не е родена во оваа дигитална ера, навигацијата низ дигиталните технологии без да се загрози вниманието станува предизвик.

Веќе го опфативме вниманието како теорија на ресурси. Според оваа дефиниција, нашето внимание има свои граници. Дигиталните технологии се натпреваруваат за овој ограничен извор и градат различни методи за да го привлечат нашето внимание што може да има штетни ефекти врз нас. Според една дебатна студија, распонот на вниманието на просечниот човек е намален од 12 секунди во 2000 година на помалку од 8 секунди денес – што е пократко од распонот на вниманието на златна рипка – (Мекспаден, 2015).

За да создадеме програма за ментална кондиција која има за цел да ја зголеми менталната агилност на возрасните лица во дигитални средини, треба да разбереме со што се занимаваме и кои методи ги развиваат дигиталните технологии за да го привлечат нашето внимание. Ние го истражуваме овој феномен во две студии на случај: промотивна содржина и фишинг пораки.

4.1 Студија на случај: Промотивна содржина

Како што интернетот станува најголемиот пазар, компаниите се натпреваруваат да допрат до повеќе клиенти со давање реклами на интернет.

Рекламите на кои секојдневно наидувате на веб-страниците имаат различни карактеристики. Има огласи кои се скроени специјално за вас според вашите претходни активности на интернет. Тие се нарекуваат „Реклами за ремаркетинг“ (Bui,n.d). Понекогаш ги гледате рекламите како светкав банер на страната на веб-страницата на весникот или видео прикажано на почетокот на вашето омилено видео на YouTube. Постојат многу видови на дигитално рекламирање и тие можат да имаат многу форми – дури и да се спојат со самата веб-страница, за да изгледа што е можно понезабележливо-.

За да ја поддржиме нашата способност да донесуваме свесни одлуки, треба да бидеме свесни за знаците на промотивната содржина на веб-локацијата. Во типична страница за вести можете да најдете промотивна содржина во овие области:

Дисплеј реклама:

Реклама за ремаркетинг:

Домашна реклама:

ПРИМЕР ОД СЕКОЈДНЕВИЕТО:

4.2 Студија на случај: Фишинг пошта:

Фишингот не е како риболовот, иако тие се слични концепти. Испраќање е-пошта до сметките за е-пошта на луѓето со тоа што се однесува како доверлив извор, фишингот има за цел да ги намами луѓето да ги дадат своите чувствителни информации. Фишингот е сериозно кривично дело. Ако измамниците ги измамат луѓето да дадат лични информации, тие би можеле да пристапат до нивната е-пошта, банка или сметки на социјалните медиуми.

Според ActionFraud, националниот центар за известување во ОК за измама и компјутерски криминал, повеќе од 400.000 е-пошта за фишинг се пријавуваат секоја година во ОК (Ирвин, 2020).

Владите и невладините организации прават обиди да ги спречат овие напади, но еден од најважните фактори против оваа закана е да ја зголемиме нашата индивидуална свест.

Во овој дел ќе ги разгледаме вообичаените знаци на е-пошта за фишинг и што можете да направите за да ги препознаете овие пораки.

СОВЕТИ ЗА ДА ПРЕПОЗНАЕТЕ ФИШИНГ

СОВЕТ 1: Погледнете ја адресата на е-пошта на испраќачот.

Фишинг-мејловите може да изгледаат како да се од компанија што ја познавате. Ова може да биде вашата банка, вашата електрична компанија или онлајн продавница.

Една од најважните работи што треба да направите е да ги проверите информациите на испраќачот. Повеќето компании имаат свои сметки за е-пошта и компанија. Секогаш проверувајте дали името на доменот (делот по симболот @) се совпаѓа со испраќачот на е-поштата.

Ве молиме имајте на ум дека речиси ниту една легитимна организација не користи јавен домен на е-пошта, како Yahoo или Gmail.

Ајде да го провериме овој пример каде измамниците го имитираат PayPal:

На прв поглед изгледа како легитимна е-пошта, но кога ќе обрнете внимание на адресата на пошта на испраќачот, ќе видите дека адресата е paypal@notice-access-273.com. Вистинската адреса ќе има PayPal како име на домен. Затоа оваа пошта не е легитимна пошта.

СОВЕТ 2: Не отворајте ги прилозите и не кликнувајте на врските.

Фишинг пораките обично создаваат чувство на итност со цел да ве натераат да кликнете на некои врски или да отворите прилог. Овие лажни барања за итност може да се однесуваат на:

• Сомнителна активност на вашата сметка или обид за најавување
• Побарување кое е проблем со трансакција
• Барање потврда за вашите лични податоци

Ајде да го провериме овој пример каде измамниците го имитираат Netflix:

Како што гледате на сликата, на е-поштата пишува дека сметката е на чекање поради проблем со плаќањето. Тие исто така ве поттикнуваат да кликнете на врската за ажурирање.

Важно е да се препознае поздравот. Ниту една компанија нема да ги поздрави своите корисници со „Здраво драги“. Воспоставена организација ќе ја прилагоди поштата според вашето име.

СОВЕТ 3: Проверете дали има погрешно напишани зборови и граматички грешки.

Бидете внимателни да проверите дали има погрешно напишани зборови особено во адресата на доменот. За жал, можно е да се купи кое било име на домен на Интернет, и иако секое име на домен е уникатно, измамниците можат да изберат адреси што се речиси идентични со легитимните адреси. Затоа, важно е да се знае за легитимното име на домен на организацијата.

Многу од овие пораки за фишинг може да бидат лошо напишани, затоа секогаш проверувајте дали има граматички грешки и проверете дали има некакви недоследности во пораката или има погрешен контекст.

Со реклами кои се прилагодуваат за да станат полукави и фишинг пораки кои имаат за цел да поседуваат чувствителни информации, интернетот може да изгледа како опасно место особено за постарите. Сепак, треба да се земе предвид дека тоа е и место кое им обезбедува удобност за купување од нивниот дом или поврзување со нивните семејства дури и ако се разделени.

Покрај тоа, користењето на интернет може да биде добро за вашиот мозок! Студиите за невровизуелизација спроведени кај постари возрасни лица кои редовно користат интернет покажуваат дека кога користите интернет, користите поголема количина од вашите „невронски кола“, тогаш кога се занимавате само со извори на информации базирани на текст. (Фирт, Тороус и Фирт, 2020 година).

Позитивниот став и способноста да се справат со промените се клучни за здравото стареење. Кјузак и Томпсон (1995) додаваат дека првиот чекор кон менталната кондиција е позитивно размислување; верувајќи во нашите сопствени способности; поставување цели; и да може да се менува како што се појавуваат различните ситуации.

На почетокот на оваа лекција, видовме некои активности во кои можеби веќе сте се вклучиле и кои се корисни за вашата ментална кондиција; како на пример пеење во хор или решавање крстозбори.

Во овој дел ќе разгледаме други методи на ментална кондиција за да го подобриме нашето внимание.

Преглед:

Во нивната студија, Томпсон и Фот (2005) ја разгледаа достапната литература за програмите за ментална кондиција за постарите возрасни лица. Како резултат на тоа, тие открија дека „падовите во когнитивното функционирање поврзани со возраста кај здрави постари возрасни лица се реверзибилни преку програмите за интервентна когнитивна обука“.

Сè уште се во тек дискусиите за тоа како треба да се подготват овие програми. Кој може да учествува? Кои се најдобрите начини да се обезбеди успех? Кои тестови треба да се применат за да се одреди овој успех?

Ова поглавје дава општи совети и вежби за ментална кондиција. Како одрекување, тие можат да имаат различни ефекти врз луѓето во различни периоди од животот со различни цели. Wujec (2009) тврди дека клучот за менталната кондиција е да се развијат сет на нови навики, да се променат старите и да се развијат нови, притоа преземајќи намерна акција со отворен и позитивен начин на размислување. Запомнете, не брзаме, па додека ги започнувате вежбите бидете трпеливи и љубезни кон себе.

Да почнеме со загревање:

1. Ограничете што е можно повеќе оттргнувачи во вашата околина.
2. Бидете фокусирани на сегашниот момент, на она што го правите.
3. Затворете ги очите.
4. Целосно фокусирајте се на вашето дишење.
5. Бројте десет вдишувања полека од еден до десет, а потоа надолу од десет на еден. Целосно концентрирајте се на дишењето.
6. Ако забележите дека вашето внимание талка за време на вдишувањата, оставете ги овие мисли да поминат, а потоа вратете го вашето внимание на дишењето.

1. Следно, полека отворете ги очите.

                                                   Adapted from What Was I Saying? Concentration and Attention (Castle & Bucket, 2009)

Адаптирано од What Was Saying? Концентрација и внимание (Castle & Bucket, 2009)

Да започнеме со вежби за концентрација:

• 5,4,3,2,1 Game:

• Игра 5,4,3,2,1:

Оваа вежба се фокусира на намалување на внатрешните одвлекувања како анксиозноста, за да ја зголеми вашата концентрација на сегашноста.

Седнете тивко на удобно седиште. Погледнете околу себе и забележете:

5 работи што можете да ги видите: тоа може да бидат вашите раце, небото, растение на бирото на вашиот колега.

4 работи што можете физички да ги почувствувате: тоа може да бидат вашите стапала на земја, топка, раката на вашиот пријател.

3 работи што можете да ги слушнете: тоа може да биде ветерот што дува, детската смеа, вашиот здив.

2 работи што можете да ги мирисате: тоа може да биде свежо исечена трева, кафе, сапун.

1 работа што можете да ја вкусите: може да биде нане, гума за џвакање или свеж воздух.

• Ментални паузи за кафе:

Оваа вежба има за цел да ја зголеми вашата флексибилност за да го насочите вашиот фокус кон релевантни информации.

Ставете мал предмет, како пенкало, паричка или штипка на масата пред вас. За пет минути, стеснете го вашето внимание на предметот. Секој пат кога вашиот ум ќе прескокне на нешто друго, нежно доведете го назад кон предметот. Избројте колку пати ќе ви скокне умот.

• Забележете што има наоколу:

 Оваа вежба има за цел да ви помогне да го подобрите вашето селективно внимание.

Погледнете низ собата и пронајдете шест предмети што содржат правоаголници.

• Можете ли да изброите колку розови срца крстови и жолти месечини има на сликата?

 Оваа вежба има за цел да ви помогне да го подобрите вашето поделено внимание.

• • Замислете случај кога комуницирате со дигитална технологија:

   

  Како последна вежба, ја враќаме нашата свест на фокус и концентрација:

   

  Поминете минута или две за сликање на сцената. Визуелизирајте ја вашата околина. Тактилните сензации околу вас, звуците што ги слушате. Пред да продолжите, одвојте време да визуелизирате слика додека користите дигитална технологија. Бидете внимателни да ги земете предвид овие аспекти додека ја конструирате вашата слика:

   

  • Дали сте внатре или надвор од вашата куќа? Со која технологија комуницирате? Дали е тоа компјутер или мобилен телефон? Како го вклучувате уредот?
  • Како се движите низ Интернет? Дали користите таблет со дигитално пенкало или само рака; или екран и тастатура за пишување?
  • Дали сите делови од вашата слика се појавуваат во боја или во сиви нијанси?
  • Ако е во боја, какви нијанси има?
  • Дали сите делови од вашата слика се дефинирани во исто време или некои делови се појасни од другите?

  Крајни белешки:

   

  Ние сме на крајот од нашиот модул. Ако сакате да истражите повеќе за менталната кондиција, има многу апликации кои го гамификуваат когнитивниот тренинг. Нивната ефикасност за подобрување на когнитивните вештини сè уште е точка на дискусија (Weiss, 2019), но сепак можете да забележите нешто ново за себе додека се вклучувате во различни игри што ги обезбедуваат овие апликации.

   

  Најзабележителни апликации за ментална кондиција се Lumosity, Peak, Elevate и Cognifi

   

  • Lumosity: https://www.lumosity.com/

   

  Lumosity е програма за когнитивна обука која се состои од многу игри дизајнирани да тренираат шест когнитивни вештини: внимание, меморија, решавање проблеми, брзина, јазик и математика. Според вашите потреби и демографија, lumosity нуди три игри дневно кои се менуваат секој ден. Во платената верзија на апликацијата може да имате неограничен пристап до сите игри, да го следите вашиот напредок и да ги споредувате вашите перформанси со другите.

   

  • Peak: https://www.peak.net/

   

  Peak се фокусира на шест области кои се меморија, внимание, решавање проблеми, – ментална агилност, јазик, координација и контрола на емоциите. Врз основа на воведен тест, апликацијата ја персонализира вашата програма и во зависност од планот што ќе го изберете (платен или бесплатен) можете да пристапите до игрите.

  • Elevate: https://elevateapp.com/

  Elevate, исто така, им овозможува на своите корисници пријатни мини игри кои имаат за цел да ја подобрат меморијата, читањето со разбирање и концизното пишување. Игрите се повеќе базирани на текст и имаат повеќе минималистичка естетика. Исто како Lumosity, можете да играте и три игри дневно во бесплатната верзија или дополнителни игри во платената верзија.

   

  • Cognifit: https://www.cognifit.com/

   

  Cognifit се разликува од другите апликации бидејќи обезбедува игри за повеќе од дваесет когнитивни вештини од координација рака-око до аудитивна перцепција. Корисниците можат да го следат нивниот напредок, па дури и да ги предизвикуваат своите пријатели.

  Квиз за крај на модулот:

  Секоја чест! Сега стигнавте до крајот на овој модул! Се надеваме дека уживавте и научивте корисни вештини!

  Ве молиме пополнете го нашиот квиз за крајот на модулот. Тоа ќе ви овозможи да работите на она што сте го научиле досега и да ги испитате вашите рани претпоставки за вниманието. За да го поминете овој квиз треба точно да одговорите на осум од единаесет прашања.

  ЛИНК ДО GOOGLE FORMS: https://forms.gle/31PLFCEJFtcPogvT8